Правильное дыхание диафрагмой. Польза диафрагмального дыхания Диафрагмальное дыхание преобладает у
Диафрагмальное дыхание, или абдоминальное, как его еще называет, — это глубокое втягивание воздуха животом. Часто подобная практика встречается среди спортсменов и йогов. Название свое она получила благодаря перегородке, расположенной ниже легких и отделяющей органы брюшной полости.
Польза диафрагмального дыхания
Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.
Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:
- улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
- улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
- улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
- при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
- массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.
Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.
Возможный вред глубокого дыхания
Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.
При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений
Практиковать диафрагмальное дыхание запрещено при гипертонии. Оно повышает внутрилегочное и внутригрудное давление, а также усиливает действие на сердце и легкие. Перед выполнением методики лучше проконсультироваться с врачом, если есть заболевания. Особое внимание на противопоказания нужно обратить женщинам, которые подвержены кровотечениям неясного происхождения.
Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:
- лишний вес или ожирение;
- заболевания бронхов;
- зависимость от никотина;
- одышка.
Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.
Перед выполнением упражнений важно учесть некоторые особенности брюшного дыхания:
- людям с лишним весом заниматься сложнее, не всегда можно с первого раза почувствовать диафрагму под прослойкой жира;
- при плохом состоянии мышц брюшного пресса перегородка также ощущается слабо, даже если нет жировой прослойки;
- заниматься рекомендуют утром и вечером – в спокойном месте, где никто не будет отвлекать от занятий;
- в первые 3 дня можно выполнять упражнения по 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день;
- проще всего освоить методику, выполняя упражнения, лежа на спине.
Болезненные ощущения после первых занятий, как и при любом другом спорте, — это нормальное состояние для организма.
Методика диафрагмального дыхания
Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.
Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:
- Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Закрывают глаза и глубоко вдыхают воздух, концентрируясь на движении диафрагмы.
- Занятие с книгой. Усложнить дыхание можно, если лечь на спину. На живот кладут большую и тяжелую книгу, начинают глубоко дышать. Наблюдая за тем, как поднимается и опускается книга, человек лучше ощущает колебания диафрагмы.
- Дыханье по-собачьи. Встают на четвереньки, открывают рот, начинают прерывисто вдыхать и выдыхать воздух, ощущая, как двигается диафрагма.
- Регуляция объемов поступающего кислорода. Закрывают глаза, принимают сидячее положение. При вдохе втягивают как можно меньше воздуха. Выдыхают кратко, через некоторое время поток воздуха перестает ощущаться, и человек чувствует, как движется перегородка.
При выполнении методики важно соблюдать спокойствие. Если учащается сердцебиение, следует отдохнуть.
Методика диафрагмального дыхания проста для освоения, но новички могут столкнуться с разными ошибками. Преодолеть их помогут видео-уроки и консультации тренеров. Хорошо, если есть возможность посетить 1-2 занятие с профессионалом.
Дополнительные упражнения
Продолжить обучение технике дыхания животом можно, постепенно включая в план занятий дополнительные нагрузки.
Зарядка «Свеча»
Разнообразить комплекс можно выполнением следующего упражнения:
- Руку вытягивают вперед и сгибают в кулак, оставив указательный палец поднятым.
- Дуют на кончик пальца, стараясь направить струю воздуха только на верхнюю фалангу.
- Как только первая часть упражнения получится, начинают дуть очень сильно, стараясь потушить воображаемую свечу.
- Постепенно меняют положение кулака, двигая его влево или вправо.
Если перемещающийся палец верхней фалангой не ощущает исходящего потока воздуха, упражнение выполнено неправильно. Нужно добиться такой струи, которая легко достанет до кулака.
Разминка «Симулируемые буквы»
Выдыхая, пытаются нарисовать струей воздуха все буквы своего имени. Делать это нужно на одном дыхании. Если имя состоит из 3 букв, лучше взять любое другое (от 5 букв).
Разминка «Выдох Банши»
Делают глубокий вдох, максимально наполняя внутренности кислородом. Задерживаются в таком положении на 5-6 секунд, а затем резко выдыхают, что есть силы. В результате живот сильно сокращается.
Зарядка «Шипящая»
Принимают стоячее положение, глубоко вдыхают и резко выдыхают без задержки дыхания. Во время выдоха стараются как можно сильнее втянуть живот, проговаривая «Пффффф». Затем делают рефлекторный глубокий вдох без натуги и так же плавно выдыхают.
Дыхание во время ходьбы
Постепенно можно развивать свои навыки диафрагмального дыхания, сочетая его с обычной ходьбой, а позже – с бегом. Выполняют технику так: начинают идти, вдыхают, а на выдохе используют всю силу брюшного пресса. Делают 6 пар шагов в течение выдоха, пока живот «не прилипнет» к позвоночнику.
Останавливаются на месте, немного наклоняют голову вперед и вдыхают животом. Сразу же после вдоха кашляют, повторяют 1-2 раза этот цикл и вновь возвращаются к ходьбе. Через 20-30 секунд повторяют упражнение сначала. Если возникают трудности, следует уменьшить скорость ходьбы.
Эффективное упражнение из положения лежа
Некоторым людям проще выполнять упражнение в лежачем положении:
- Принимают исходную позицию и расслабляются.
- Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
- Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
- Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
- Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
- Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
- Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.
Если в процессе упражнений начинает болеть голова, необходимо прекратить дыхание и повторить его через несколько часов.
Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.
Дышите животом
Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.
По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.
Преимущества дыхания животом
В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:
- улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
- расслабляет и помогает справиться со стрессами;
- обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
- держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.
К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.
Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:
- примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
- выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
- научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
- на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.
Помогает расслабиться
Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.
Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.
Улучшает восстановление организма после тренировок
Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.
Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.
Стабилизирует уровень сахара в крови
Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.
Улучшает пищеварение
Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.
Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.
Укрепляет легкие
Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.
Изменяет экспрессию генов
Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.
На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.
Польза и вред
Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:
- благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
- улучшается состояние иммунной системы;
- замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;
- благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
- понижается артериальное давление;
- благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
- при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
- вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.
Недостатки
Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:
- овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
- тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
- в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.
Правильная техника дыхания животом
Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:
- дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
- тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;
- лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
- помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
- первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
- следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
- также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.
В йоге
Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.
В оксисайз
Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.
В практике цигун
Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.
Как дышать при вакууме
Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:
- лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
- сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
- максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
- расслабив живот, сделать вдох.
В фитнесе и бодибилдинге
Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.
Часто допускаемые ошибки и что нужно знать
До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:
- увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
- все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
- при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
- тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.
Когда вы
совершенствуете дыхание,
вы совершенствуете свою судьбу
(Вивекананда)
Здравствуйте,
уважаемые читатели и гости моего блога!
Эта публикация посвящена одному из древнейших способов избавления от стресса и излишнего нервного напряжения.
Сразу скажу, что никакой тайны здесь нет – просто нужно правильно дышать.
Статей и книг на тему: «как победить стресс» написано великое множество.
Поэтому не буду повторять чужие слова, а просто поделюсь техникой антистрессового дыхания.
Обычно я ее включаю в программы тренингов и семинаров по личностному росту, и рекомендую как средство борьбы с напряжением.
Кроме того, эта дыхательная техника хорошо помогает .
Что такое диафрагмальное дыхание?
Дыхательная гимнастика, изгоняющая стресс
Для начала немного теории.
Диафрагмальное дыхание
Многочисленные исследования показали, что большинство людей дышит неправильно.
Казалось бы, дыхание – это самый естественный процесс! Как можно неправильно дышать?
Оказывается можно. Правильно дышат только дети.
У них доминирует так называемый нижний тип дыхания или дыхание животом.
Такое дыхание еще называют диафрагмальным, поскольку наибольшую активность в этом случае проявляет наша диафрагма.
С возрастом человек утрачивает навык правильного дыхания и начинает дышать преимущественно грудной клеткой.
А это нарушает вентиляцию легких.
А, значит, ухудшается насыщения организма кислородом, что приводит к нарушению работы всех систем организма и снижает его адаптивность.
Почему так происходит?
Ответ прост: неправильное дыхание – это результат негативного воздействия .
Близки к данной теме статьи:
Ежедневно мы попадаем в ситуации, которые вызывают у нас излишнее напряжение.
Мы даже не замечаем, как приводим себя в тонус, сосредотачиваемся.
У нас напрягаются мышцы, дыхание становится напряженным и поверхностным. Стрессовые ситуации повторяются, и вот наш организм уже не делает попыток вернуться в состояние расслабления.
У нас проявляют мышечные зажимы.
Чаще всего в области шеи, плеч и поясницы.
Формируется грудной тип дыхания.
В общем, мы инстинктивно держим себя в постоянном тонусе.
В конце концов, наш организм начинает страдать от хронического перенапряжения.
Отсюда, головные боли, нарушения сна, постоянные тревога и страх, внутренние конфликты, .
В итоге у человека снижается уровень физического и , ухудшается качество его жизни.
И самое печальное то, что человек уже не знает, как избавиться от стресса, не прибегая к дорогим и имеющим много побочных эффектов лекарственным препаратам.
Что бы вернуть себе навык расслабления и избавиться от негативного влияния стрессовых ситуаций, кроме всего прочего необходимо вновь научиться правильно дышать.
Лишь немногим известно, что посредством дыхания можно регулировать состояние нашей психики.
Например, если будете дышать чуть интенсивнее и глубже чем обычно, при этом делая вдох немного длиннее, чем выдох, то вы мобилизуете свои силы и активизируете нервную систему.
Наоборот, - ровное и спокойное дыхание, когда выдох немного длиннее вдоха успокаивает и расслабляет.
Каковы физиологические механизмы данных процессов?
Активное дыхание насыщает организм кислородом, подготавливая его к работе, мышцы и психические процессы приходят в тонус.
Успокаивающее дыхание приводит к расслаблению сначала мышц, участвующих в дыхании, а затем и других мышц тела.
А это автоматически расслабляет и успокаивает нервную систему.
Зная, как связаны между собой дыхание состояние психики, можно сознательно регулировать свое настроение, в нужные моменты активизировать, либо наоборот, - успокаивать себя.
Но это еще не все!
Оказывается, можно усилить положительный эффект успокаивающего дыхания. Это достигается применением, специальной дыхательной гимнастики.
Дыхание, изгоняющее стресс
На самом деле, все просто.
Встаньте прямо или лягте на спину, положите ладони на живот, сделайте спокойный вдох, а затем такой же по продолжительности выдох.
Чувствуете, как поднимается и опускается живот?
Если у вас движется преимущественно грудная клетка, значит, вы дышите неправильно, у вас доминирует грудной тип дыхания.
Если движется живот, то это хорошо. Но если вы хотите поставить этот хороший навык себе на службу, то необходимо потренироваться.
Вот пример дыхательной гимнастики, которая поможет вам вновь научиться правильно дышать и избавится от стресса.
- Упражнение 1
Сядьте на стул, выпрямите спину, дышите носом, медленно и неглубоко, при вдохе чуть-чуть надувайте живот, при выдохе втягивайте.
Повторите 5-6 циклов, после чего сделайте 15-секундную паузу и еще 5-6 дыхательных циклов и вновь пауза.
Сделайте 3-4 таких дыхательных круга.
Если будет кружиться голова, сократите количество циклов и увеличьте продолжительность пауз.
- Упражнение 2
Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, в районе пупка, другую ладонь положите на грудь.
Дышите спокойно и равномерно.
Постепенно добейтесь того, чтобы при дыхании грудная клетка оставалась неподвижной.
Дышите животом 2-3 минуты. При этом делайте это естественно, без лишнего напряжения и усилий.
- Упражнение 3
Лягте на пол, положите на живот небольшую книгу, дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как поднимается и опускается книга.
Проделайте это упражнение 1-2 минуты.
- Упражнение 4
Встаньте прямо, сделайте быстрый неглубокий вдох при этом также быстро выпятите живот.
Затем быстрый выдох и также быстро втяните живот.
5. Упражнение 5
Вновь лягте на пол, закройте глаза, постарайтесь расслабиться. Сделайте спокойный вдох, считая до 6, потом выдох также считая до 6.
Следите за тем, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.
Для того чтобы победить стресс эту дыхательную гимнастику следует выполнять как минимум 1 раз в день, утром или вечером.
Это не займет много времени, но подарит вам новые ощущения, улучшит ваше психическое здоровье и в конечном итоге положительно повлияет на общее качество жизни.
Близки к данной теме статьи:
Освоив навык диафрагмального дыхания, вы можете использовать его в различных ситуациях, которые вызывают у вас напряжение, страх и тревогу.
С ним вы сможете .
Например, вам предстоит нелегкий разговор с вашим начальником.
Вы сильно нервничаете, так как ему совершенно не знакомы .
В этому случае
можно попробовать следующий вариант
успокаивающего дыхания
Стоя или сидя, дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были примерно равными по .
Дышите животом, а не грудной клеткой.
Если сложно включить диафрагмальное дыхание, положите одну ладонь на живот, другую на грудь (как в упражнении 2) и таким образом контролируйте процесс.
Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет.
Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.
Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.
Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно, без принуждения.
1,5 -2 минуты такого дыхания снизят ваше нервное напряжение и вернут в зону психологического комфорта.
Другой вариант упражнения
Почувствовав, что вас охватывает тревога, сделайте медленный и глубокий вдох. На счет 1-2-3-4 задержите дыхание секунд, затем на счет 1-2-3-4-5-6-7 сделайте медленный и полный выдох.
Задержка дыхания на счет 1-2-3-4 и далее цикл повторяется.
10-15 таких дыхательных циклов ослабят тревогу и снимут излишнее напряжение.
Иногда, наоборот, перед каким-то ответственным делом, или сложной, напряженной ситуацией, например, перед экзаменом, нас охватывает апатия и сонливость.
Здесь помогут те же самые упражнения, только нужно делать всё наоборот – сократить продолжительность выдоха и увеличить продолжительность вдоха.
Это быстро вернет вам , активность и в вашей жизни станет немного больше.
На этом все.
Надеюсь, эта статья была полезной,
и вы узнали о том, что такое диафрагмальное дыхание, и как с его помощью как победить стресс и избавиться от напряжения.
Берегите себя!
https://сайт/
Вместе с этой статье читайте:
Диафрагмальное дыхание
Проблемы со вспыльчивостью, тревожностью, импульсивностью, неусидчивостью, бессонницей и нехваткой концентрации внимании очень распространены, если мозг и душа работают в разногласии. Я советую очень простую дыхательную технику, помогающую решить эту проблему. Дыхание участвует во всем, что вы делаете, оно необходимо для жизни и используется во многих религиозных практиках. Дыхание доносит атмосферный кислород каждой клеточке тела и избавляет организм от отработанных веществ. Избыток углекислого газа вызывает чувство дезориентации и паники. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду и при его нехватке погибают за 4 минуты. Кислородное голодание расстраивает работу мозга и жизнедеятельность человека. Когда люди злятся, дыхание становится поверхностным и учащенным, количество кислорода в крови уменьшается, а концентрация углекислого газа растет. Следовательно, нарушается баланс, усиливая раздражительность и импульсивность.
Научившись контролировать свое дыхание, вы успокоите базальные ганглии, поможете мозгу работать более эффективно, расслабите мышцы, согреете кисти рук, отрегулируете сердечный ритм. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко - всей диафрагмой. В кабинете у меня есть сложный прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка - они дышат животом.
Раздувая при дыхании живот вы расправляете диафрагму, расширяете легкие и получаете больше воздуха. Втягивая живот на выдохе, вы помогаете диафрагме полноценно вытолкнуть воздух из легких. Я обучаю пациентов дышать животом, наблюдая за дыханием на экране компьютера. Для большинства людей хватит 20–30 минут, чтобы осознать свои дыхательные привычки, научиться расслабляться и контролировать дыхание и самочувствие. Ниже приведены рисунки анатомии здорового и нездорового дыхания.
Оборудование для измерения дыхания есть не у всех, но узнать свой тип дыхания можно и без него. Лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. Переключившись с грудного на диафрагмальное дыхание, вы увидите, как книжка поднимается и опускается. Эта дыхательная техника учит концентрировать внимание и контролировать себя. Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность.
Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох - в течение 6–8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.
Вот пример, как эта техника помогает. Барт, 22 года, пришел на прием из-за проблем с тревожностью и вспыльчивостью. На первой сессии я заметил, что ему свойственно очень быстро говорить и поверхностно дышать. Я назначил ему три сеанса обучения диафрагмальному дыханию с биологической обратной связью (то есть с помощью описанного выше прибора с двумя манжетами). Он был поражен, какой заметный и быстрый результат приносит эта простая техника. Барт отметил, что его уровень тревожности уменьшился и ему стало легче контролировать себя.
Сам я уже 15 лет применяю эту технику, когда тревожусь, злюсь или не могу уснуть. Как бы банально это ни звучало, но дыхание - жизнь, и, научившись дышать правильно, мы улучшаем качество своей жизни. Я много раз делал собственные сканы ОЭКТ и знаю, что мои базальные ганглии часто «перегреваются». Мне свойственно тревожиться, стремиться порадовать остальных, грызть ногти, когда я наблюдаю за спортивной игрой, и отбиваться от автоматических негативных мыслей типа зловещего «предсказания». Когда я дышу диафрагмой и молюсь, мои базальные ганглии успокаиваются и я обретаю внутренний покой.
На следующей странице находится скан мозга одной из моих глубоко религиозных пациенток, Мэри. Она обратилась из-за проблем с тревожностью и с намерением исцелить психологические травмы детства, связанные с плохим отношением отца-алкоголика. Первый скан Мэри сделан в состоянии покоя - ей были даны инструкции просто расслабиться. Второй скан проведен после нескольких тренингов по дыханию и молитвы (я попросил Мэри читать молитву св. Франциска). Заметьте, насколько уменьшилась активность мозга, особенно в эмоциональных центрах.
Регулярные молитвы и медитация улучшают духовную сосредоточенность и позволяют уму сосредоточиться на главных ценностях нашего существования.
Из книги Руководство по системной поведенченской психотерапии автора Курпатов Андрей Владимирович2. Дыхание А. Психический механизмГ. Селье неоднократно подчеркивал, что стресс сам по себе не является болезненным состоянием, а напротив, служит целям адаптации и выживания490. Однако сказанное относится скорее к миру животных, нежели к цивилизованному человеку;
автора Из книги Вокальный букварь автора Пекерская Е. М.Дыхание Механизм дыханияСледует всегда помнить слова большого педагога-вокалиста Ф.Ламперти, который говорил, что на раннем этапе воспитания голоса певцу следует “учиться больше умом, а не голосом, так как утомив его, никакими средствами не приведешь опять в хорошее
Из книги Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся автора Стивенс ДжонДыхание Сфокусируйте свое внимание на дыхании. (…) Сознавайте все мельчайшие детали процесса дыхания. (…) Почувствуйте движение воздуха, проходящего через нос или рот (…), почувствуйте, как он опускается вниз по вашему горлу и попадает в легкие. (…). Обратите внимание, как
Из книги НЛП-2: поколение Next автора Дилтс РобертДыхание Дыхание – еще один важный фактор, от которого зависит качество и эффективность и когнитивного и соматического разума. Именно посредством дыхания наше тело, нервная система и мозг получают кислород. Млекопитающим и другим живым организмам нужен кислород, чтобы
Из книги Сценарии жизни людей [Школа Эрика Берна] автора Штайнер КлодДыхание Как я объяснил выше, глубокое дыхание восстанавливает контакт между сознанием и чувствами, сознанием и телесными ощущениями; мы узнаем, какие части нашего тела безжизненны, а какие бодры и т.д. В идеале дыхание должно быть глубоким и медленным, а легкие - сначала
Из книги Хочу говорить красиво! Техники речи. Техники общения автора Ром Наталья1. Дыхание Как научиться «правильно» ДЫШАТЬ?В речевой практике существует два типа дыхания ВЕРХНЕЕ и НИЖНЕЕ.Верхнее дыхание это легкое поверхностное дыхание, при нем активно работают только верхняя часть легких. Это дыхание, как правило, не используется при активной
Из книги Скрытые механизмы влияния на окружающих автора Уинтроп СаймонДыхание Для себя я нашел несколько потрясающих дыхательных упражнений, которые помогают уравновесить внутреннюю энергию. Когда в минуты подавленности вам говорят сделать глубокий вдох - это не пустые слова. Дыхание дает удивительный терапевтический эффект, особенно,
Из книги ПЛАСТИЛИН МИРА, или курс «НЛП-практик» как он есть. автора Гагин Тимур ВладимировичДыхание Обычно дыхание видно, как ритмическую смену света и тени на одежде: на лацканах, на складочках. Хуже всего дыхание видно у стройных и худых, у мужчин в темном. Чем человек полнее, чем больше у него грудь и чем светлее то, что на нем надето, тем лучше видно
Из книги Гипсосознание автора Салас Соммэр ДариоДыхание Дыхание - это не только обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания жизни, но также это возможность упорядочить наши эмоциональные, ментальные и нервные состояния. Дыхание и нервная система эквивалентны в отношении их возбудимости и торможения.
Из книги Болезнь как путь. Значение и предназначение болезней автора Дальке Рудигер Из книги Строение и законы ума автора Жикаренцев Владимир ВасильевичДыхание 5: 5: 5 Это дыхание помогает накопить жизненную силу в теле. Это особенно важно при слабой иммунной системе или когда организм ослаблен.Дыхание делается стоя, сидя, лёжа последовательно, по 10 минут на каждую позицию. Положите руки одна на другую на живот ниже пупка и
Дыхание Дыхание представляет собой один из самых необходимых для жизни процессов. Мы можем обходиться много часов без сна, много дней без еды и питья, но всего лишь несколько минут без дыхания. Дыхание осуществляется, как правило, непроизвольно, но мы способны по